失眠与睡眠障碍
以入睡困难、睡眠维持困难或早醒为特征，并导致白天功能损害的睡眠障碍；失眠认知行为治疗（CBT-I）是国际指南公认的一线治疗，药物只作短期辅助。
要点
- 诊断看两条：夜间睡眠差 + 白天受影响，且不能被睡眠时间不足或躯体疾病完全解释。
- 核心机制是「过度觉醒」和「条件化觉醒」——床从睡觉的地方变成了焦虑的地方。
- CBT-I 的核心成分是睡眠限制与刺激控制，效果与药物相当且更持久。
- 安眠药适合短期、按需使用，长期使用存在依赖与反跳风险。
时间线
- 1987Spielman 提出失眠的 3P（素质—诱发—维持）模型。
- 2005美国国立卫生研究院共识承认失眠是独立疾病，而非仅是「继发症状」。
- 2016美国内科医师学会（ACP）指南将 CBT-I 列为慢性失眠一线治疗。
- 2020s数字化 CBT-I 与远程干预大规模验证，可及性显著提升。
定义与诊断
失眠是一个「主观 + 功能」的诊断：不以睡眠仪数据为准，而以你睡得怎样、白天过得怎样为准。很多「我自己测出只睡了 5 小时」的人，睡眠结构并无异常。
需要与睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、昼夜节律失调鉴别——后者睡法错了，而不是睡意没了，处理方向完全不同。
机制：3P 模型与条件化觉醒
Spielman 的 3P 模型把失眠拆成素质（Predisposing，如焦虑特质）、诱发（Precipitating，如一次压力事件）与维持（Perpetuating，如赖床补觉）三个层面；大多数慢性失眠是被「维持因素」拖长的。
「条件化觉醒」指反复在床上辗转之后，床本身成为唤醒线索：一躺下大脑就自动开机。刺激控制（睡不着就起床、只在困倦时上床）直接针对这一点。
治疗：CBT-I 为什么是一线
CBT-I 通常 4—8 次，核心成分是睡眠限制（压缩卧床时间以积累睡眠压力）、刺激控制、睡眠卫生与认知重建。Meta 分析显示其对入睡潜伏期与睡眠维持的改善与药物相当，且停用后效果保持。
睡眠限制不是「少睡觉」，而是先把睡眠压缩到高效率，再逐步延长——执行需要指导，抑郁或有双相史者慎用。数字化 CBT-I（App/线上课程）的效果也得到验证，是可及性最好的入口。
药物的位置
苯二氮卓类与 Z 类药物适合短期、按需使用，长期使用有耐受、依赖、反跳与跌倒（老年人）风险；新型食欲素拮抗剂与褪黑素受体激动剂提供了替代选项。任何安眠药都应与 CBT-I 结合，而不是替代。
关键信息
- 慢性失眠患病率
- 一般人群约 10%，老年人更高
- 一线治疗
- CBT-I（4—8 次，效果与药物相当且更持久）
- 诊断门槛
- 每周 ≥3 晚、持续 ≥3 个月、白天功能受损
- 常见误区
- 褪黑素治「睡不着」证据有限；补觉会稀释睡眠压力
常见疑问
一定要睡满 8 小时吗？
不需要。8 小时是人群均值而非标准，成人需求多在 6—9 小时之间。判断标准是白天状态：如果白天清醒、情绪平稳，睡眠量就是够的。盯着「必须睡够」本身会加重失眠。
「睡眠限制」听起来就是让我少睡觉？
短期是的，但目的相反。通过暂时压缩卧床时间来提高睡眠效率、积累睡意，之后每周逐步延长。它必须在理解原理的前提下执行，通常建议在专业指导下做。
褪黑素有用吗？
对倒时差、轮班和睡眠时相延迟（晚睡晚起型）有帮助；对普通的「睡不着」证据有限。它不是安眠药，剂量与时点比剂量大小更重要。
最近的研究
参考来源
- American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults.
- Trauer et al. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine.
这条目是科普整理，不是诊断依据。如果这句话你是在某个短视频或文章里看到的， 可以用论点溯源查一下它有没有文献支持。
分类：07 / 心理健康 · 更新 2026-11-02 · 来源 https://psyc.pub/e/insomnia.html